Setas en la dieta baja en FODMAPs

Hoy os quiero hablar de las setas en la dieta baja en FODMAPs. Cuando me inicié en esta dieta me dijeron que las setas (en general) no eran aptas debido a su elevado contenido en polioles. Para mí, amante de las setas, fue un verdadero fastidio, la verdad….

Recientemente se han ampliado mucho los estudios dedicados a conocer más sobre la malabsorción de fructosa y sorbitol, el intestino irritable, etc  y por consiguiente han aumentado los análisis de alimentos para conocer su composición en FODMAPs así como para establecer las raciones consideradas «aptas» de cada uno de ellos. Cuando se habla de apto en la dieta baja FODMAPs se está haciendo referencia a: «Generalmente bien tolerado».  Gracias a este aumento de información científica he podido descubrir nuevas posibilidades aptas para incluir en mi dieta.

Yo suelo consultar la información publicada por varias organizaciones especializadas en dieta baja en FODMAPs como lo son La Monash University y Fodmap Friendly. Pero no me quedo únicamente con esta información…me gusta investigar por mi parte buscando en publicaciones científicas tanto nacionales como internacionales, libros de texto, etc para contrastar esta información y generar mi propia opinión. Como ya sabéis alguno, mi formación es científica, así que, podríamos decir que es defecto de profesión….

Bueno vayamos al lío que me voy por las nubes…. jejej! una vez que ya estás estable con tu dieta baja en fodmaps ya puedes empezar a incluir nuevos alimentos fijándote bien en las raciones aptas. Y en esas andaba cuando me encontré con una sorpresa… Tenemos opciones!! Hay setas aptas! Es más…muy aptas… que cosas tiene la ciencia… 🙂

A continuación os dejo un listado de setas aptas, raciones aproximadas y porque son o no aptas. Sé que es una lista corta pero, mejor dos que ninguna, no?

Foto	Nombre científico	Nombre común	Ración aproximada
	Pleurotus ostreatus	Gírgola o champiñón ostra	86-172 g
	Agaricus bisporus	Champiñón común (ojo! el que viene enlatado con agua. El champiñon fresco es alto en fodmaps).	55-110g

 

Y ahora viene la explicación de porque son aptas estas setas, y voy a empezar con el champiñon porque es más compleja la explicación:

1. Champiñón enlatado: es bien sabido por todos que el champiñón es un alimento con un elevado contenido en FODMAPs (elevado contenido en manitol (poliol) y contenido moderado en fructanos). Sin embargo, el proceso que sufren al ser enlatados disminuye el contenido en fodmaps haciendo que una ración entre 55 y 110 gramos sea apta y generalmente bien tolerada por la mayoría de personas con intolerancia a fructosa-sorbitol y/o con intestino irritable. Y os preguntaréis, por qué? Pues la respuesta es porque los fodmap son carbohidratos hidrosolubles (solubles en agua) y en el proceso que sufren al ser enlatados muchos de estos FODMAPs se liberan al liquido de cocción quedando el champiñón con un nivel suficientemente bajo como para ser bien tolerados. Podemos generalizar? Pues no. No es una ciencia exacta y saber si el proceso de cocción ha conseguido disminuir el contenido en FODMAPs lo suficiente como para ser considerado apto es dificil de predecir. Por ese motivo es importante referirse a los listados y actualizaciones que facilitan organizaciones que se dedican a analizar estos alimentos como la Monash University o Fodmap Friendly que disponen de laboratorios con mucha experiencia en este tipo de análisis.
2. Gírgolas: lo mejor es comprarlas frescas pero envasadas. Si os fijais en la etiqueta siempre viene el nombre científico y esto nos va a ayudar a estar seguros de lo que estamos comprando. Las bandejas suelen ser de unos 200g así que tenemos la medida perfecta para dos raciones. Esta variedad de setas apenas expresa manitol (0.36g/100g de producto seco en comparación con los champiñones que contienen aproximadamente 5.6g/100g).¹

Bueno y una vez soltado el rollo, que espero que os hayáis leido completo porque he tardado un buen rato en escribirlo….(jajajja), os invito a que probéis estas setas, introduciendolas poco a poco y sin miedo en vuestras dietas, y que me contéis vuestra experiencia. Yo ya he probado las gírgolas en varias ocasiones y el resultado ha sido suuuper favorable!! Estoy muy contenta de poder volver a comer setas…quedan de fabula en muchas recetas y tienen unos valores nutrionales maravillosos!!

1. Edible Mushrooms: Chemical Composition and Nutritional Value. Pavel Kalač