Aprendiendo a compensar el contenido en fructosa

La clave número 1 de la dieta FODMAP es COMPENSAR.

Cuando sigues la dieta FODMAP por malabsorción de fructosa-sorbitol aprender a compensar la cantidad de fructosa de un plato con alimentos que te aporten glucosa es lo primero que debes aprender. Una vez tienes esto controlado todo es mucho más fácil.

Y os preguntaréis….que alimentos nos pueden ayudar a compensar el contenido en fructosa de un plato? Pues la respuesta es muy sencilla y a la vez un poco complicada para el gran público en general. En mi caso, al haber estudiado biología me ha resultado muy fácil de comprender pero me he dado cuenta de que no es tan fácil para todo el mundo y por ese motivo voy a intentar explicarlo lo más sencillo posible para que todos podáis entenderlo y con muchos ejemplo que se entiende mejor.

Por que es importante compensar la fructosa con glucosa?

La absorción de fructosa en el intestino delgado se produce mediante dos mecanismos. Uno pasivo y uno activo.

  • Mediante el mecanismo pasivo la fructosa pasa a la luz intestinal a través de un transportador que tiene un umbral de saturación muy bajo. Es lento y se satura rápidamente. Si solo se utiliza este mecanismo, la fructosa que no consigue pasar a la luz intestinal sigue su camino hacia el intestino grueso, donde sirve de alimento a las bacterias que viven allí y se producen los simptomas: gases, hinchazon, diarreas, etc.
  • Mediante el mecanismo activo la fructosa pasa a la luz intestinal acompañada de una molécula de glucosa. Este mecanismo es rápido y muy efectivo pero solo funciona transportando una molécula de fructosa y otra de glucosa. Sin la molécula de glucosa no funciona.

Que alimentos me aportan glucosa?

Los aportes de glucosa vienen principalmente de los carbohidratos. Entre estos podemos considerar el arroz, la pasta (sin gluten o no depende de tu dieta), pan, patatas, maíz, trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto, etc.

Recetas compensadas:

En el apartado recetas podrás encontrar muchas opciones de platos compensados en un plato único o también platos combinados, también podrás encontrar recetas de galletas, pan…. y muchas otras cosas! No te la pierdas!

Mermelada de fresas (Sin gluten, sin lactosa, sin sorbitol, FODMAP)

Una mermelada con un contenido en FODMAPs bajo.

Las fresas son una de las frutas con un contenido en fructosa-glucosa equilibrado. Por esta razón suelen ser bien toleradas en presencia de malaabsorción de fructosa y sorbitol. Si no toleráis las fresas probad la receta con frambuesas o con arándanos.

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INGREDIENTES:

– 1 taza de fresas cortadas ( o 1 taza de frambuesas o arándanos)
– 1 cucharada de sirope de arroz
– 2 cucharadas de agua
– 2 cucharadas de semillas de chia molidas
– Dextrosa ( glucosa u otro edulcorante)
– Zumo de medio limón

PREPARACIÓN:

1) Poner la fruta, agua, sirope de arroz, zumo de medio limón y semillas de chia en el recipiente de la batidora.

2) Batir hasta obtener una mezcla homogénea.

3) Pasar el contenido del vaso de la batidora aun cazo y poner a fuego medio hasta que empiece a hervir.

4) Bajar el fuego al mínimo y sin parar de remover cocinar durante 3-5 minutos hasta que espese.

5) Retirar del fuego y agregar dextrosa u otro edulcorante al gusto.

6) Pasar el contenido a un recipiente de vidrio con tapa de aluminio.

Ya estas lista!! Rica rica y súper sana!

Conservar en nevera durante una semana aproximadamente.

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Saludos desde Los Mundos de Piru!!