Frutas aptas en la Dieta baja en FODMAPs

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Hola caracolas!

Ya hace mucho que no escribía en el blog pero ya va siendo hora de volver a coger el hábito… y qué mejor que hacer una entrada sobre las frutas que SI podemos comer cuando estamos siguiendo la dieta baja en FODMAPs ??

Estamos en verano, hace mucho, muchísimo calor y las fruterías y supermercados están a rebosar de fruta de temporada, deliciosa, fresquita, dulce y……. tan deseada por algunos de nosotros, verdad? Mis frutas favoritas siempre han sido las frutas del verano: cerezas, sandía, melocotón, nectarina….que rico y que mala suerte !! Justo las frutas menos aptas para los intolerantes a fructosa y sorbitol como yo y como muchos de los que me leéis.

No podremos comer esas frutas…pero si podemos comer otras frutas y que también están ricas. Algunas, es posible que sea la primera vez que las pruebas…así que no hay bien que por mal no venga… Ya sabéis que nuestro cuerpo necesita que comamos fruta. Nos aporta muchos nutrientes que son muy beneficiosos para nuestro organismo aún teniendo malabsorcion de fructosa y sorbitol debes incluir en nuestra dieta un mínimo de fruta. Siempre fruta apta y en raciones adecuadas.

A continuación os dejo un resumen de las frutas que son aptas en la dieta FODMAP y algunas raciones orientativas. Los datos están extraídos de la información publicada por la Monash University.

Fruta

Ración orientativa baja en FODMAP (apta)*
Aguacate  
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20 gramos

Arándanos  
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20 arándanos

Banana (no madura)  
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Hasta 100 g (1 banana mediana)

Carambola/Stairfruit  
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1 mediana (Aprox 94 g)

Coco  
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Aprox 48 g

Dragon fruit  
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1 mediana (Aprox. 330 g)

Frambuesas  
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Aprox. unas 10

Fresas  
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Aprox. 10 fresas (140 g)

Fruta de la pasión  
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La pulpa de una completa (aprox 23 g)

Granada  
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38 g

Guava, madura  
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1 mediana (Aprox. 235 g)

Higo chumbo  
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1 mediano (aprox. 166 g)

Kiwi (amarillo y verde)  
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2 pequeños (aprox. 150 g)

Mandarina  
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2 pequeñas

Melón cantalupo y honeydew  
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Hasta 90 gramos

Naranja  
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1 mediana (aprox. 130 g)

Naranja enana/ naranja china/ Kumquat  
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4 piezas (aprox. 76 g)

Papaya  
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Aprox 140 g

Platano macho  
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1 mediano (aprox. 144 g)

Piña  
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Aprox. 140 g

Uva negra, roja, sin semillas, red globe, verdes (Thomson)…  
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Aprox. 150  g

Zumo de limón o lima  
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1 cucharadita

FRUTA DESHIDRATADA  
Banana deshidratada

Aprox. 20 g

Coco deshidratado rallado

Aprox. 18 g

arándano rojo deshidratado(cranberries)

Aprox. 13 g

Papaya deshidratada

Aprox. 5 g

Pasas

Aprox. 13 g

 *Estas son raciones orientativas que, en general, son bien toleradas por intolerantes a fructosa-sorbitol y/o personas con síndrome de intestino irritable. Son raciones máximas, si estáis empezando con la dieta o es la primera vez que introducís una fruta en concreto empezar siempre con una ración inferior e ir incrementándola poco a poco. Así mismo, es posible que algunas personas puedan tolerar cantidades superiores de algunas de las frutas. Siempre tomar estas raciones como raciones orientativas teniendo en cuenta que debes probar tu propia tolerancia con precaución.

Recomendaciones:

  • No consumáis más de una ración de fruta de una vez
  • Tomar 2-3 raciones de fruta al día
  • Es recomendable tomar la fruta de postre para que no este el estómago vacío y para que el posible exceso de fructosa de la fruta se pueda compensar con el aporte de glucosa de la comida.  

Espero que os sirva de mucha ayuda y que disfrutéis del verano!!

Pan aromatizado (SG, SL, SH, FODMAP)

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Vamos a celebrar el Día Mundial del Pan llenando las redes sociales de opciones de pan sin gluten. Vamos a demostrar la calidad y variedad de nuestros panes. Rompamos el mito!

Mito: «Pobre celíaco que tiene que comer un pan horrible….»

Si pruebas un buen pan sin gluten te aseguro que no vas a echar de menos el gluten…

La receta de hoy es un mezcla de ingredientes un poco particular…. el día que lo prepraré estaba inspirada y con la imaginación funcionando al 100%. El resultado es un pan super tierno con miga compacta, bastante parecido al pan de molde (con gluten) comercial.

Este pan lo he preparado en la panificadora del Lidl pero podéis amasar a mano o con amasadora y cocer en horno. Pero tener en cuenta que la receta es para un kilo de pan.

He utilizado de base la receta del Pan de Teff (receta Aqui) añadiendo algunos ingredientes. A continuación os pongo los ingredientes, algunos de ellos podéis omitirlos si queréis o sbstituirlos por otros.

INGREDIENTES:

– 500 ml de agua tibia

– 50 g de aceite de oliva

– 50 g queso mascarpone sin lactosa

– 50 g de boniato cocido hecho puré

– 2 cucharaditas rasas de sal

– 350 g de mix panificable Proceli

– 100 g de harina de Teff

– 50 g de harina de arroz

– 10 g levadura seca de panadería

– 5 g de levadura de repostería (no es imprescindible. A veces lo pongo y a veces no).

– Cebollino picado al gusto o cualquier otra hierba aromatica que os guste (opcioanal)

– Semillas de lino molidas para decorar el pan por encima (opcional).

PREPARACIÓN:

– Poner los ingredientes en la cubeta (con las palas puestas) de la panificadora en el orden en el que aparecen.

– Meter la cubeta en la panificadora y poner el programa 7 (15 minutos de amasado).

– Cuando acabe sacamos las palas y con la ayuda de una espátula mojada con agua alisamos la masa chafando para que no queden burbujas y le damos forma bonita poniendo un chorrito de aceite por encima. Y espolvoreamos con semillas para decorar.

-Volvemos a meter la cubeta en la panificadora y dejamos reposar 40 minutos.

– Poner el programa 12, tostado medio.

– Cuando suenen los pitidos de fin de programa volvemos a poner el programa 12 pero solo lo dejamos 15 minutos.

– Pasados quince minutos del segundo ciclo de horneado sacamos la cubeta de la panificadora y dejamos enfriar un poco.

– Cuando podamos manipular la cubeta le damos unos giros por debajo a los engranajes de las palas para poder sacar el pan mejor. Sacamos el pan de la cubeta y lo dejamos enfriar por completo antes de cortar en rebanadas.

– Hacer rebanadas y conservar envuelto en papel film y dentro de una bolsa con cierre zip. Lo puedes congelar y descongelar antes de usarlo. También puedes guardarlo fuera del congelador un par de días.

Miga del pan aromatizado. Es una miga densa, blandita y blanca.

 

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Montones de rebanadas!! Tiene una textura perfecta!

Espero que lo disfrutéis!!

Pink lemonade

En verano lo que más apetece es beber cosas frías.. agua, refrescos, cerveza, granizados, batidos, helados….. lo que sea pero que esté bien frío!!

Hoy os traigo una bebida refrescante y muy versátil! La Pink Lemonade o Limonada rosa. Ya sólo con el color esta bebida ya tiene muchos puntos para ser el refresco perfecto para este verano. 

La vamos a preparar para que sea apta para malabsorción de fructosa y sorbitol (como yo) usando elementos totalmente aptos en la dieta FODMAP.

INGREDIENTES:

  • El zumo de 1 limón mediano.
  • 6 frambuesas grandes (aproximadamente)
  • 2 sobres monodosis de edulcorante de mesa de base (dextrosa+sacarina+ciclamato por ejemplo).
  • Agua hasta completar unos 700-800 ml (aproximadamente)

PREPARACIÓN:

1) Exprimimos el limón y lo añadimos al vaso de la batidora.

2) Agregar las frambuesas, el edulcorante y el agua que te permita el vaso d ela batidora (en el mio caben unos 450 ml).

3) Batir hasta que todo esté integrado.

4) Ahora vamos a colar el líquido resultante para eliminar las semillas de las frambuesas.

5) Añadir el resto de agua hasta que tengáis la ligereza que preferíais (la podéis hacer más concentrada o menos). Yo hago un total de 800 – 850 ml. 

6) Guardarla en la nevera y beber muy fresquita!!!!!!

Espero que os ayude a pasar este calor que está haciendo…. y el que va a hacer!