Frutas aptas en la Dieta baja en FODMAPs

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Hola caracolas!

Ya hace mucho que no escribía en el blog pero ya va siendo hora de volver a coger el hábito… y qué mejor que hacer una entrada sobre las frutas que SI podemos comer cuando estamos siguiendo la dieta baja en FODMAPs ??

Estamos en verano, hace mucho, muchísimo calor y las fruterías y supermercados están a rebosar de fruta de temporada, deliciosa, fresquita, dulce y……. tan deseada por algunos de nosotros, verdad? Mis frutas favoritas siempre han sido las frutas del verano: cerezas, sandía, melocotón, nectarina….que rico y que mala suerte !! Justo las frutas menos aptas para los intolerantes a fructosa y sorbitol como yo y como muchos de los que me leéis.

No podremos comer esas frutas…pero si podemos comer otras frutas y que también están ricas. Algunas, es posible que sea la primera vez que las pruebas…así que no hay bien que por mal no venga… Ya sabéis que nuestro cuerpo necesita que comamos fruta. Nos aporta muchos nutrientes que son muy beneficiosos para nuestro organismo aún teniendo malabsorcion de fructosa y sorbitol debes incluir en nuestra dieta un mínimo de fruta. Siempre fruta apta y en raciones adecuadas.

A continuación os dejo un resumen de las frutas que son aptas en la dieta FODMAP y algunas raciones orientativas. Los datos están extraídos de la información publicada por la Monash University.

Fruta

Ración orientativa baja en FODMAP (apta)*
Aguacate  
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20 gramos

Arándanos  
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20 arándanos

Banana (no madura)  
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Hasta 100 g (1 banana mediana)

Carambola/Stairfruit  
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1 mediana (Aprox 94 g)

Coco  
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Aprox 48 g

Dragon fruit  
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1 mediana (Aprox. 330 g)

Frambuesas  
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Aprox. unas 10

Fresas  
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Aprox. 10 fresas (140 g)

Fruta de la pasión  
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La pulpa de una completa (aprox 23 g)

Granada  
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38 g

Guava, madura  
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1 mediana (Aprox. 235 g)

Higo chumbo  
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1 mediano (aprox. 166 g)

Kiwi (amarillo y verde)  
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2 pequeños (aprox. 150 g)

Mandarina  
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2 pequeñas

Melón cantalupo y honeydew  
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Hasta 90 gramos

Naranja  
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1 mediana (aprox. 130 g)

Naranja enana/ naranja china/ Kumquat  
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4 piezas (aprox. 76 g)

Papaya  
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Aprox 140 g

Platano macho  
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1 mediano (aprox. 144 g)

Piña  
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Aprox. 140 g

Uva negra, roja, sin semillas, red globe, verdes (Thomson)…  
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Aprox. 150  g

Zumo de limón o lima  
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1 cucharadita

FRUTA DESHIDRATADA  
Banana deshidratada

Aprox. 20 g

Coco deshidratado rallado

Aprox. 18 g

arándano rojo deshidratado(cranberries)

Aprox. 13 g

Papaya deshidratada

Aprox. 5 g

Pasas

Aprox. 13 g

 *Estas son raciones orientativas que, en general, son bien toleradas por intolerantes a fructosa-sorbitol y/o personas con síndrome de intestino irritable. Son raciones máximas, si estáis empezando con la dieta o es la primera vez que introducís una fruta en concreto empezar siempre con una ración inferior e ir incrementándola poco a poco. Así mismo, es posible que algunas personas puedan tolerar cantidades superiores de algunas de las frutas. Siempre tomar estas raciones como raciones orientativas teniendo en cuenta que debes probar tu propia tolerancia con precaución.

Recomendaciones:

  • No consumáis más de una ración de fruta de una vez
  • Tomar 2-3 raciones de fruta al día
  • Es recomendable tomar la fruta de postre para que no este el estómago vacío y para que el posible exceso de fructosa de la fruta se pueda compensar con el aporte de glucosa de la comida.  

Espero que os sirva de mucha ayuda y que disfrutéis del verano!!

Re-introduciendo Productos-2: El Pepino

Ya hace unos días que introduje la granada con buenísimos resultados! De momento me quedo con mi ración segura de una-dos cucharadas soperas de granitos de Granada. Nuevo alimento incluido en mi dieta!!

Recordar que cuando probéis algo y después de unos días no presentéis síntomas ya podéis considerarlo parte de vuestra dieta segura en la cantidad probada.

El próximo alimento elegido para re-introducir en mi dieta es el pepino. Como podéis ver en la captura de pantalla de la aplicación de la Monash University, el pepino es un alimento con luz verde. Muchos de nosotros pensamos que el pepino no es apto…Pero de acuerdo con la información de la Monash University es un alimento MuyMuy APTO! Que sorpresa! Es más, al analizarlo no se detectan polialcoholes, fructanos, galactanos, lactosa o fructosa.

Tengo que reconocer que me encanta el pepino…siempre me ha gustado mucho!! Me lo como, igual que mi madre, con sal y aceite! Así solito como para picar está tremendo!

El otro día paseando por el Lidl me he encontré con unos minipepinos al lado de los tomatitos cherry. Que mejor forma de probar el pepino que con unos mini pepinos. Son monísimos!

La ración de pepino recomendada por la Monash es de 64g. Así que yo voy a probar con un mini pepino incluido en mi ensalada de espinaca baby (a la que también le voy a añadir una cucharada de granos de Granada).

Experiencia:

1. He incluido un mini pepino en una de mis ensaladas (con ingredientes APTOS EN MI DIETA SEGURA: espinaca baby, calabacin, tomate cherry, granada y cebollino).

Que delicia volver a saborear el pepino!! Casi se me había olvidado lo rico que está ….

Lo he tolerado perfectamente! Así que estoy muy contenta!! Mi ensalada cada vez tiene más ingredientes 🙂

De momento nos quedamos con un mini pepino por comida. Me parece más que suficiente para un plato.

¿Os animáis? ¿Me contáis vuestra experiencia con el pepino?

Re-introduciendo Productos: La granada

He visto esta bandeja de granitos de Granada y no me he podido resistir!!

Últimamente estoy bastante bien de la tripita así que toca seguir avanzando e introducir alguna cosita nueva.

Las granadas se consideran “no aptas” en general. PERO recordar que a veces hay raciones seguras para algunos productos y éste es uno de esos casos. Como veis una ración de 38g de granitos de Granada se considera APTO 😊 .

Recordar: No os limitéis más de lo necesario, escuha a tu cuerpo y come con moderación.

Experiencia:

  1. Primer contacto: Introduje una cucharada sopera de granitos de Granada revueltos en una de las ensaladas bajas en FODMAP que me suelo preparar y que ya sé que me sientan bien. Y me sentó muy bien así que ya sé que de momento esa es mi ración segura de Granada. Pasados dos días de la ingesta y sin haber incorporado nada más sigo sin presentar síntomas así que ración segura que se suma a mi dieta! Estoy muy feliz! En unas semanas probaré aumentar la ración al doble a ver que pasa…

    Cuando aumente la ración os actualizaré la entrada.

    Que me decís? Os animáis a probar un poquito de Granada?

    Re-introduciendo Productos

    Hola!
    Los que me seguís por Facebook e Instagram sabréis que últimamente estoy mucho mejor de la tripa!! Hace ya un tiempo que se mantiene plana, sin esos síntomas tan molestos…. y sin dolor (lo más importante). Además ya empiezo a tolerar cantidades más grandes de las frutas y verduras incluidas en mi dieta.
    Teniendo todo esto en cuenta, he decidido que es el momento de volver a introducir algunos alimentos nuevos a mi dieta segura!!

    Compartiré cada uno de los alimentos que pruebe como una entrada diferente, siempre bajo esta categoría del blog “Dieta FODMAP”. 

    Espero que sigáis mi diario de re-introducción de alimentos y, quién sabe, quizá os animáis a probar alguno vosotros también… 

    Sobretodo tener en cuenta que todos somos diferentes y que no todos estamos en el mismo punto de evolución de la intolerancia. Todos los alimentos que voy a poner SIEMPRE están considerados como APTOS de forma general o bien en una ración determinada (cuando el alimento se clasifica como no apto). Yo me guío por la clasificación y recomendaciones de la Monash University.

    Espero que os guste esta nueva sección y que os sea de utilidad.

    INTOLERANCIA FRUCTOSA Y SORBITOL

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    El otro día encontré una publicación muy interesante sobre la intolerancia a la fructosa y al sorbitol. Explican muy bien y de forma fácil los conceptos básicos sobre la intolerancia a la fructosa, diagnostico, tratamiento y diferencia entre malabsorción de fructosa primaria y secundaria y diferencia entre malabsorción de fructosa y fructosémia (intolerancia hereditaria a  la fructosa)

    Creo que es una información muy necesaria porque continúa habiendo mucha des-información en este campo.

    Espero que os aclare dudas y cualquier pregunta que tengáis la podéis dejar en comentarios e intentaré resolverla.

    Os dejo con la lectura!

     

    Introducción. Conceptos básicos.

    La fructosa es un monosacárido, también conocido como levulosa o azúcar de las frutas y la miel. Durante la década de los 70 comenzó a comercializarse como edulcorante para diabéticos ya que tiene una alta capacidad endulzante y menos calorías que la glucosa y sacarosa. Sin embargo estudios en los años 80 mostraban que las personas que seguían dietas ricas en este monosacárido desarrollaban con más frecuencia un síndrome metabólico: obesidad, diabetes tipo II, hiperuricemia con gota y aumento de colesterol y triglicéridos en sangre. Esto se debe a que la fructosa necesita ser metabolizada en el hígado, donde se acumula finalmente en forma de glucógeno. Además la fructosa, a diferencia de otros azúcares, sacia mal el apetito.

    Molécula-de-fructosa

    Estructura molecular de la Fructosa   

    El sorbitol o glucitol es un alcohol azúcar que se encuentra de forma natural en las algas rojas y en las hojas y frutos de las plantas de la familia rosaceae como son las peras, manzanas, ciruelas, membrillos, ciruelas, melocotones y otros duraznos (como los albaricoques). Se usa como edulcorante, espesante y humectante, destacando su alta capacidad de endulzar aportando pocas calorías. Por lo tanto es fácil encontrarlo en productos dietéticos, zumos comerciales, medicamentos, chicles y gominolas, bollería industrial, galletas, pasta de dientes, surimi, etc.

    La malabsorción de fructosa se produce por el déficit del transportador intestinal específico para la fructosa GLUT5, una proteína codificada genéticamente presente en el borde en cepillo de las células intestinales (enterocitos) y cuya misión es introducir la fructosa desde la luz del intestino delgado al interior de éstas. Este transporte es facilitado y por tanto ocurre sin consumo de energía y es dependiente de la concentración de fructosa en la luz intestinal (osmosis).  Pero el mecanismo de absorción de la fructosa es aún más complejo ya que interviene otro transportador no específico y compartido con la glucosa y galactosa, el GLUT2 presente en la zona basal del enterocito, cuya misión es pasar la fructosa, glucosa y galactosa de la célula a la sangre. Este transporte también es pasivo, es decir sin consumo de energía y depende de la concentración de glucosa en la célula intestinal y la sangre, así como de los niveles de insulina liberada. Por tanto unos altos niveles de glucosa en la luz intestinal y por tanto en el enterocito, estimula el GLUT2 y facilita de forma significativa también el transporte de la fructosa. Esto explicaría porque en presencia de glucosa se pueden absorber altas cantidades de fructosa sin dificultad, pero si no hay glucosa la absorción de fructosa disminuye considerablemente (hasta un 80-90%). Este mecanismo es el que explica que intolerantes a fructosa puedan tomar sin dificultad sacarosa o azúcar común, compuesta por glucosa y fructosa, ya que la mezcla de ambos en la luz intestinal y por tanto después en el enterocito facilita la actuación de los transportadores de la fructosa de una forma significativa. Sin embargo la mezcla con sorbitol dificulta aún más la absorción de fructosa, ya que ambos compiten por el mismo transportador GLUT5.

    Transporte-intestinal-de-la-fructosa

    El transportador GLUT-5 presente en el borde en cepillo de las células intestinales y el transportador GLUT-2 presente en la zona basal del enterocito, son necesarios para la absorción de fructosa.

       

    La malabsorción de sorbitol, como la de la fructosa, se produce también por un déficit del transportador intestinal específico. No obstante, incluso en la personas sin este déficit, solo se puede absorber una cantidad limitada de este azúcar, aproximadamente unos 20-25 gramos, por lo que en personas sanas superar este margen puede producir también síntomas.

       La intolerancia a fructosa son los síntomas asociados a esta malabsorción, ya que la fructosa no absorbida pasa al colon, donde las bacterias intestinales la someten a un proceso de fermentación con la liberación de gases como el hidrógeno, dióxido de carbono y metano, así como ácidos grasos de cadena corta y agua.

       La intolerancia la sorbitol son los síntomas asociados a la malabsorción de este, siendo estos muy similares a los de la fructosa.

     

    Frecuencia de esta intolerancia.

    No se conoce la frecuencia real de estos tipos de intolerancia, pero se calcula que en mayor o menor medida puede afectar entre un 40 a 60% de la población, sin que se identifiquen claros factores geográficos o raciales como ocurre en la intolerancia a lactosa.

     

    Tipos de intolerancia.

    Existen dos tipos fundamentales de intolerancia: primaria y secundaria.

     La intolerancia primaria se produce por un déficit de la enzima transportadora y se cree que va mediada genéticamente, desarrollándose a lo largo de la vida.

      La intolerancia secundaria no está codificada genéticamente y se debe a la presencia de una enfermedad intestinal que daña el borde en cepillo de la mucosa intestinal de forma transitoria aunque también puede ser permanente. Así es común en las gastroenteritis, sobrecrecimiento bacteriano, enfermedad inflamatoria intestinal, enteritis por radiación y celiaquía.

     

    La intolerancia a la fructosa y la fructosemia son enfermedades completamente diferentes.

    La fructosemia o también llamada intolerancia hereditaria es una enfermedad muy rara (1 de cada 30.000 nacimientos), mediada genéticamente de forma autosómica recesiva. Ésta nada tiene que ver con la intolerancia a la fructosa, ya que no se produce por una malabsorción de ésta sino por una incapacidad del hígado para su metabolización por déficit de la fructosa-1,6-difosfoaldolasa o aldolasa B. Los síntomas aparecen generalmente cuando el lactante comienza a consumir azúcar común, fructosa o sorbitol aunque a veces aparecen un poco más tarde. Lo característico de la enfermedad es el desarrollo de hipoglucemias graves y generalmente muy sintomáticas, con dolor abdominal, calambres, irritabilidad, somnolencia, vómitos, falta de apetito y baja ganancia ponderal. Si con el tiempo no se corrige la enfermedad con una dieta estricta sin fructosa, se desarrollará ictericia (coloración amarilla de piel y mucosas) y finalmente una enfermedad hepática y renal grave.

    La fructosuria benigna o esencial es una enfermedad aún más rara (1 de cada 120.000 nacimientos) y se produce por un déficit hepático de fructoquinasa, una enzima que actúa en la metabolización de la fructosa. En estos pacientes la fructosa se mantiene muy elevada en la sangre hasta que se elimina finalmente por la orina, donde alcanza grandes concentraciones. Afortunadamente es asintomática y no produce hipoglucemias ni daño hepático ni renal, por lo que no suele precisar dieta estricta como la fructosuria.

    Metabolismo-hepático-fructosa

    La fructosa en el hígado sufre un proceso de metabolización regulado por dos enzimas. Su déficit produce la fructosémia y la fructosúria.

     

    Síntomas de la intolerancia.

    Como en la intolerancia a la lactosa, los producen las sustancias liberadas en la fermentación de la fructosa y sorbitol en el colon y consisten fundamentalmente en: dolor, distensión y balonamiento abdominal,  meteorismo y flatulencia (gases), borborigmos (movimientos y ruidos intestinales) y con cierta frecuencia diarrea. Algunos pacientes pueden presentar náuseas con vómitos, cefaleas y en ocasiones incluso puede agravar el estreñimiento (sobre todo en aquellos pacientes que tienen una flora intestinal que produce de forma predominante gas metano).

    La desnutrición y perdida de peso son poco probables, aunque en los niños más intolerantes puede condicionar un retraso en el desarrollo y crecimiento. La presencia de heces ácidas puede determinar la aparición de eritema perianal y escozor deposicional.

    El tiempo de latencia entre la ingesta del alimento con fructosa y/o sorbitol y la aparición de los síntomas es variable y depende de lo que tarde en llegar el azúcar no absorbido al colon. Así, en aquellas situaciones en los que el vaciamiento gástrico e intestinal esté favorecido, los síntomas pueden aparecer a los 30 minutos de la ingesta. Sin embargo, cuando el producto con fructosa y/o sorbitol se mezcla con otros alimentos o se toma al final de una comida, en los casos de estenosis del píloro, enfermedades que afecten al vaciado gástrico o movimiento intestinal (como la diabetes o esclerodermia), etc., aparecerán los síntomas más allá de las 3 o 4 horas de la ingesta.

    Además hay que tener en cuenta que tanto el grado de malabsorción (que depende del déficit de enzima transportadora y de la mezcla de azucares en la luz intestinal) como el grado de intolerancia (que depende de la sensibilidad intestinal) es variable de unos pacientes a otros y no siempre van relacionados. Así por ejemplo, pacientes con elevada sensibilidad intestinal (como ocurre en el síndrome de intestino irritable) suelen tener muchos síntomas aunque su grado de malabsorción no sea muy alto y también puede ocurrir todo lo contrario, es decir que se tenga una franca malabsorción de fructosa y/o sorbitol pero que ésta provoque escasos síntomas.

     

    Diagnóstico

    Para el diagnóstico se precisa un alto grado de sospecha, debiéndose incluir en el diagnóstico diferencial de todas las enfermedades digestivas que cursen con síntomas predominantes de dolor y distensión abdominal, así como en aquellos casos que además hay alteraciones del ritmo intestinal. En los niños con importantes síntomas gastrointestinales y bajo desarrollo también hay que considerarla. Se puede decir que se trata de una síndrome muy frecuente (tal vez más que la intolerancia a la lactosa) pero que aún sigue siendo muy desconocido por pacientes y médicos, por lo que se considera que está claramente infradiagnosticada.

    El test de Hidrógeno espirado se puede considerar como la mejor prueba para el diagnóstico. Esta exploración es un test funcional ya que el papel de médico de digestivo en colaboración con un personal de enfermería entrenado es fundamental, no solo a la hora de evaluar la gravedad de la malabsorción sino también a la hora de valorar los síntomas que esta produce, lo que permitirá finalmente establecer un diagnóstico y dieta adecuada.

    El test se realiza con el paciente en un ayuno mínimo de 8 horas, estando solo permitido la ingesta en ese tiempo de agua. Además es conveniente que en las comidas de las últimas 24 horas no existan importantes cantidades de fruta, verdura o legumbres, que enlentecen el tránsito intestinal. También es necesario que la flora intestinal este intacta, por lo que en los últimos 7 a 10 días el paciente no habrá tomado antibióticos y en las últimas 24-48 no habrá tomado laxantes que se usan en la limpieza intestinal antes de una colonoscopia. Tampoco está permitido masticar chicles o tomar caramelos en horas previas o fumar 2 o 3 horas antes del estudio (el tabaco da falsos positivos en el test).

    El test en si consiste en la toma de una muestra de aire durante una espiración dentro de un pequeño aparato que contiene un sensor para el Hidrógeno, por lo que se trata de una técnica no invasiva y exenta de riesgos. Una vez conocido el valor basal se le administra al paciente una solución de fructosa, sorbitol o fructosa-sorbitol, siendo tal vez lo más adecuado lo último, ya que en los alimentos ambos azúcares suelen estar siempre combinados y aunque se genera un mayor riesgo de positivos no debemos olvidar que estos test son de provocación y lo que realmente debemos de evitar son los falsos negativos. Las dosis de cada azúcar dependen del método de cada laboratorio pero generalmente se usa unos 25 gramos de fructosa y 5 gramos de sorbitol, debiéndose corregir la dosis en el caso de que el paciente pese menos de 25 kilos (en estos casos se dará una dosis en función del peso que tenga en el momento del test). Posteriormente el paciente soplará de nuevo en el aparato que recoge las muestras cada 15-30 minutos durante un periodo de 2 a 3 horas, según los casos y según la evolución de los niveles de hidrógeno y síntomas.

    Además de registrar los niveles de hidrógeno de cada muestra, se deben de interpretar los síntomas que vayan apareciendo en el paciente durante el test e intentar correlacionarlos con la malabsorción. También en función de los niveles de hidrógeno es conveniente clasificar la malabsorción en leve, moderada y grave así como los síntomas que ésta produce en el paciente.

    La prueba de curva de glucemia tras la administración de fructosa y/o sorbitol también puede ser útil aunque es menos específico y es más costoso y molesto para el paciente, ya que precisa extracciones de muestra de sangre antes de la sobrecarga y cada medía hora durante las siguientes 2 o 3 horas.

    La biopsia intestinal y el estudio genético de momento no tienen utilidad actualmente en el diagnóstico de esta malabsorción.

     

    Tratamiento.

    Consiste fundamentalmente en una dieta pobre en fructosa y sorbitol, teniendo en cuenta  que las dietas demasiados estrictas solo suelen generar problemas ya que son difíciles de cumplir por el paciente y pueden además provocar problemas carenciales. Una dieta estricta por tanto solo estaría indicada en la fructosemia, una enfermedad que como veíamos antes, nada tiene que ver con la malabsorción e intolerancia a la fructosa que estamos tratando.

    Además a la hora de seguir una dieta hay que tener en cuenta que lo que más intolerancia genera es el exceso de fructosa de un alimento determinado y sobre todo la combinación con sorbitol, ya que estas son las dos condiciones mas desfavorables para su absorción. La sacarosa y los alimentos que contienen además de fructosa otros azúcares en mayor proporción suelen ser generalmente bien tolerados. (ver la explicación al inicio de la monografía).

    Por tanto las frutas que mayor intolerancia producen son la manzana, pera, ciruela, cereza y los duraznos como el melocotón y el albaricoque. También deben retirarse las frutas pasas y reducir el consumo de mermeladas, sobre todo las preparadas con fructosa y la carne de membrillo. Los chocolates, productos de bollería, zumos comerciales, medicamentos en jarabes y chicles o gominolas suelen también tener contenido en fructosa y/o sorbitol.  También se deben de evitar todos aquellos alimentos que en el etiquetado incluyan el E-420 (sorbitol).

    En cualquier caso la dieta debe ser individualizada y ajustarse siempre a las necesidades reales de cada paciente, siendo el objetivo fundamental mejorar la sintomatología con la menor restricción dietética posible, ya que de lo contrario podemos alterar sin motivo la calidad de vida del paciente, crearle incertidumbre sobre su enfermedad y generar problemas carenciales y nutricionales.

    Mis desayunos de una semana (Ejemplo)

    A menudo me preguntáis que desayunar. Puede parecer una tontería pero cuando tienes que seguir una dieta  en la que se excluyen muchos alimentos… Todas las comida se hacen un mundo y entre ellas el desayuno, una de las comidas principales y más importantes, que por costumbre tiende a estar repleta de productos con un alto contenido en FODMAPs.

    Por este motivo he decidido compartir con vosotros un ejemplo de mis desayunos de una semana. Sé que son monótonos y pensaréis, que aburrido desayunar siempre lo mismo…..! Pues para mi no lo es. No me importa para nada desayunar siempre las mismas cosas si me sientan genial y me encuentro bien.

    En el día a día, ya tenemos suficientes preocupaciones en nuestra vida como para tener que sumarle, a las 6 de la mañana, el pensar que voy a desayunar y almorzar. Yo, ahora, ya tengo claro que cosas me sientan bien y que cosas me sientan mal y juego con esos alimentos alternándolos durante la semana. De este modo no tengo que pensar por la mañana…es automático!

    Eso si, te recomiendo que tengas provisiones… Que no te falte tu bebida vegetal o leche sin lactosa, aprovecha el fin de semana para hornear galletas y madalenas caseras, hazte con un arsenal de infusiones para los momentos de ansiedad y compra algunas piezas pequeñas de fruta apta.

    A continuación os dejo una tabla con los desayunos que he hecho esta última semana. Y debajo os cuento que variaciones habría hecho si la semana hubiera tenido más días….😂😂😂😂 o si tuviera un supermercado en casa (aunque a veces lo parece..)😂😂😂

    Os advierto que no soy de desayunos salados…. Por eso no veréis bocadillos ni pan en la tabla.. Pero espero que os sirva de ejemplo y si vosotros preferís un bocadillo a media mañana pues es perfecto también aunque yo os aconsejaría que aprovechéis todos esos hidratos del pan para introducir una pequeña fruta. Por ejemplo, un mini bocata de pan apto (que os siente bien) con embutido apto y una pieza pequeña de fruta.

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    La Magdalena. Yo la hago casera sin gluten, sin lácteos y sin huevo pero vosotros podéis hacer una que os siente bien. No tenéis que eliminar el huevo si lo toleráis (yo lo elimino porque me sienta muy mal). También podríais hacer un bizcocho y partirlo en raciones individuales.

    La leche vegetal. Mi leche vegetal preferida es la de arroz. Es la que mejor me sienta y más me gusta pero podéis variar si os gustan otras aunque con arroz hay muchas variedades! Arroz y chia, arroz con canela y limón, arroz y coco, arroz con cacao, etc.

    Las galletas. Generalmente las hago caseras…pero en esta ocasión no tenía..así que tiré de galletas comerciales. Estas galletas de Santiveri estas bueniiiisimas y me sientan genial! También son habituales en mi despensa para el desayuno los roscos y animalitos de Noglu.

    Las tortitas. Yo las tomo siempre de arroz. Son las que mejor me sientan. Sin lugar a dudas las más buenas son las de Veritas (baratas y crujientes).

    La fruta. Recordar, raciones pequeñas y siempre combinadas con hidratos. Mis frutas habituales en el almuerzo son: banana, arándano, frambuesa, fresa, kiwi y mandarina.

    Los cereales. Los que más me gustan son los flakes de trigo sarraceno de Frusano (los compro en www.soytodosin.es). Los voy alternando o mezclando con copos de avena sin gluten. De vez en cuando también tomo un muesli de sarraceno que venden también en Soytodosin.

    Pechuga de pollo. Este embutido me encanta! En el apartado de la lista de la compra podéis encontrar marcas aptas. Fijaros bien en los ingredientes y que sea sin gluten, sin lactosa, sin sorbitol y sin azúcar.

    El pudding de chia. Otro gran descubrimiento! Me encanta! Yo me lo preparó neutro (leche de arroz y semillas de chia) y después le añado cereales y alguna frutita. Os dejo a la receta aquí.

    Espero que os sirva mucho y que os solucione las mañanas!!! O por lo menos que no os tengáis que romper tanto la cabeza…..😘😘😘

    Saludos desde Los Mundos de Piru!!

    Ver “The FODMAP Grand Tour Down Under” en YouTube

    Me ha encantado este vídeo que explica como los FODMAP que no somos capaces de digerir las personas con problemas con los carbohidratos, IBS,etc. El resumen es: los FODMAP (en rojo) que no somos capaces de metabolizar no se absorben y se acumulan en el intestino delgado. Estos FODMAP viajan hasta el intestino grueso dónde sirven de alimento a las bacterias que vienen allí. Estas bacterias metabolizan los FODMAP y como resultado general gas. Este gas hace que se inflamen nuestros intestinos lo que produce hinchazón abdominal y también activa los sensores nerviosos periféricos que envían señales al cerebro de dolor. Muy chulo el vídeo, lo recomiendo.

    Saludos desde Los Mundos de Piru!!