Ensalada FODMAP (SG, SL, SH, V, FODMAP)

 

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Os apetece una ensalada diferente con ingredientes aptos en la dieta baja en FODMAPs? Seguro que sí! Las ensaladas son muy agradecidas porque podemos poner variedad de ingredientes y hacerlas más o menos completas… Pueden funcionar como plato único o como acompañantes.

Sé que da susto ver tanto vegetal en el plato…pero no quiero que os asustéis. Recordar que la dieta baja en FODMAPs se basa en utilizar ingredientes aptos, en la ración adecuada y equilibrando el aporte de glucosa con el de fructosa/fructanos.

Vamos a ver los ingredientes de la ensalada y después desglosaremos los ingredientes.

INGREDIENTES:

  • Calabacín (aproximadamente un trozo de unos 10 cm como mucho)
  • Zanahoria (unas rodajitas bien finitas, lo más finas que podáis cortarlas. Aproximadamente unas 10 rodajas finitas)
  • Patata cocida, fría. (yo he usado un 1/4)
  • Boniato cocido al microondas (una rodaja de un dedo de grosor)
  • Queso parmesano vegano, rallado (podéis usar parmesano no vegano porque es bajo en lactosa). un trocito pequeño.
  • Semillas molidas Linwoods (yo he usado las de lino, girasol y calabaza) (1 cucharada)
  • Cebollino fresco (2 tallos)
  • Sal y aceite.
  • Opcional: Yo la he acompañado de unos trocitos crujientes de harina de quinoa y arroz. También podéis acompañarla con unas tortas de arroz o con unas rebanaditas de pan tostado.

 

DESGLOSE DE INGREDIENTES:

A continuación os pongo los datos de los ingredientes más “problemáticos” de acuerdo con la Monash University.

  • El calabacín: se recomienda no tomar raciones de más de 100g. Una ración de hasta 66g de calabacín se considera apta y generalmente bien tolerada.
  • La zanahoria: una ración de hasta 61g de zanahoria se considera apta y generalmente bien tolerada.
  • Patata: una ración de hasta 122g de patata se considera apta y generalmente bien tolerada.
  • Boniato: el boniato aparece con luz roja, lo que quiere decir que no sería apto. Pero si miramos la ración evaluada nos damos cuenta de que es de 140g. Sin embargo una ración de 107g aparece con luz amarilla. Con esto nos damos cuenta de lo importante que es la ración…. Por eso una ración de una rodaja o de hasta unos 50g se considera apta y generalmente bien tolerado.

 

Como veis no es cuestión de eliminar todos los ingredientes sino de tomarlos en una ración  que toleremos y no nos desencadene síntomas. Hay ingredientes que no podemos usar (ni en poca cantidad) pero otros podemos probar a incorporarlos en pequeñas raciones.

En este plato la patata y el crujiente de harina de quinoa y arroz me sirven para compensar un poco el contenido de fructosa del plato. Si lo necesitáis podéis aumentar la cantidad de patata o el número de tortitas de arroz, por ejemplo.

Recordad también que si tomáis un plato así para comer después de postre no deberíais comer fruta (ni grande ni pequeña). Mejor dejar la fruta para otro momento del día.

Espero que os haya ayudado un poquito y que investiguéis agregando a vuestros platos seguros un poco de otros ingredientes con los que aún no os atreveis.

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6 comentarios en “Ensalada FODMAP (SG, SL, SH, V, FODMAP)

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